Nieodłącznym elementem każdego treningu powinien być stretching, czyli rozciąganie. Należy wykonywać je zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym. Nada to naszym mięśniom elastyczność, a stawy będą sprawniejsze.
Po rozgrzewce biegowej – truchcie lub lekkim biegu należy rozciągnąć wszystkie mięśnie w celu uniknięcia potencjalnych kontuzji. Odpowiednie przygotowanie do treningu powinno być powtarzane jak mantra przed każdym wysiłkiem fizycznym. Na rozciąganie wystarczy poświęcić 10 do 15 minut. W związku z tym, że biegamy głównie po leśnych lub parkowych ścieżkach, rzadziej na stadionie lub w pobliżu sali fitness przedstawiam zestaw ćwiczeń rozciągających z wykorzystaniem obiektów spotykanych na ulicy.
Drzewo lub słup może posłużyć nam, jako podpór do rozciągnięcia mięśni łydek oraz ścięgien Achillesa. W lekkim rozkroku napinamy łydkę tylnej nogi poprzez przeniesienie ciężaru ciała na nogę z przodu oraz dociśnięcie pięty nogi tylnej do podłoża. Ścięgno Achillesa rozciągniemy w tej samej pozycji, poprzez lekkie zgięcie kolana w tylnej nodze.
Krawężnik –pomoże nam w rozciągnięciu mięśni łydek oraz Achillesów w większym zakresie. W ramach rozgrzewki stawu skokowego można wykonać kilka wspięć na palce, na stopach opartych śródstopiem na krawężniku.
Płot lub barierki, jeżeli sięgają nam do pasa świetnie nadają się do rozciągania mięśni dwugłowych, czworogłowych oraz przywodzicieli. W celu rozciągnięcia tylnej grupy mięśni uda wyprostowaną nogę opieramy o płot. Noga, na której stoimy skierowana jest również do przodu. Wykonujemy spokojny skłon klatką piersiową do nogi, przytrzymujemy i powtarzamy. Po zmianie nogi można wykonać skłon do nogi, na której stoimy. Skłonów nie należy pogłębiać na siłę. Poprzez głębokie wdechy i wydechy skłon będzie pogłębiał się sam.
Mięśnie czworogłowe rozciągamy poprzez przytrzymanie zgiętej do tyłu nogi, opartej o płot. W tym ćwiczeniu należy zwrócić uwagę, aby nie pochylać tułowia. Dla zwiększenia efektu rozciągania można wykonać lekki przysiad na nodze, na której stoimy.
Kolejnym ćwiczeniem na mięśnie dwugłowe oraz przywodziciele jest oparcie zgiętej nogi na barierce twarzą do niej i lekkie pogłębianie poprzez przybliżanie bioder do barierki.
Przywodziciele można rozciągać również w innej pozycji przodem do barierki. Noga odwiedziona w bok oparta jest na barierce i pogłębiamy rozkrok delikatnie odsuwając nogę.
Z wykorzystaniem płotka lub barierki rozciągniemy również plecy i stawy barkowe. W lekkim rozkroku chwytamy barierkę i robimy skłon pilnując, aby plecy były proste.
Podobne ćwiczenia można wykonywać z wykorzystaniem parkowej ławki.
W trakcie rozciągania należy pamiętać o wszystkich partiach mięśniowych. Warto po sesji rozciągania, przed ruszeniem na mocny trening wykonać po kilka wymachów nogami w płaszczyźnie czołowej oraz bocznej (tutaj również możemy przytrzymać się np. drzewa). W lekkich podskokach bądź truchcie dobrze jest zrobić wymachy rąk w przód, tył i na boki. Dzięki temu napięte podczas rozciągania mięśnie rozluźnią się i uzyskamy oczekiwany efekt – nasze ciało będzie przygotowane do pracy.
